Ce consumi în timpul unei curse depinde strict de distanță, durată și intensitate, nu de modă sau de ce vezi la alți alergători. Pentru unele curse nu ai nevoie de nimic, iar pentru altele alimentarea este decisivă pentru a termina bine, nu doar pentru performanță.

Cuprins:

• Principii generale de alimentare în timpul cursei
• Ce să consumi în timpul unei curse de 5 km
• Ce să consumi în timpul unei curse de 10 km
• Ce să consumi în timpul unui semimaraton (21 km)
• Ce să consumi în timpul unui maraton
• Ce să eviți în timpul cursei
• Întrebări frecvente (FAQ)

Principii generale de alimentare în timpul cursei

În timpul unei curse, corpul funcționează la intensitate ridicată, iar digestia este limitată.

De aceea, alimentarea trebuie să fie:

• simplă;
• rapid absorbabilă;
• testată anterior în antrenamente.

🔑 Regula de aur: nu încerci nimic nou în ziua cursei.

Distanță cursă	Durată estimată	Ce consumi în timpul cursei	Recomandare practică
5 km	15–35 min	Nimic	Doar hidratare corectă înainte de start
10 km	35–70 min	Apă (opțional)	Apă la jumătatea cursei dacă este cald
Semimaraton (21 km)	1h20 – 2h30	1–2 geluri + apă	Primul gel la km 7–10, al doilea la km 14–17
Maraton (42 km)	2h30 – 5h+	4–7 geluri + apă / izotonic	30–60 g carbohidrați/oră, începe la 30–40 min

Ce să consumi în timpul unei curse de 5 km

O cursă de 5 km durează, pentru majoritatea alergătorilor, între 15 și 35 de minute.

➡️ Nu ai nevoie de alimentare în timpul cursei.

Ce este suficient:

• hidratare corectă înainte de start;
• eventual o gură de apă dacă este foarte cald (rar necesar).

❌ Gelurile, băuturile dulci sau electroliții sunt inutile și pot crea disconfort.

Ce să consumi în timpul unei curse de 10 km

Durata tipică:

• 35–70 de minute, în funcție de nivel.

➡️ În majoritatea cazurilor, nu este necesară alimentarea.

Recomandare practică:

• apă la jumătatea cursei, doar dacă este cald;
• nimic solid sau geluri pentru majoritatea alergătorilor.

📌 Dacă alergi peste 70 de minute, poți lua 2–3 înghițituri de băutură izotonică.

Ce să consumi în timpul unui semimaraton (21 km)

Aici lucrurile se schimbă clar.

Durata:

• 1h20 – 2h30 pentru majoritatea alergătorilor amatori.

➡️ Este recomandată alimentarea în timpul cursei.

Ce să consumi

✔️ 1–2 geluri energetice (20–25 g carbohidrați/gel)
✔️ Apă la fiecare punct de hidratare
✔️ Electroliți, dacă este cald sau transpiri mult

Când să consumi

• primul gel: la km 7–10;
• al doilea gel: la km 14–17 (opțional, în funcție de ritm).

🔑 Alimentarea preventivă este mai eficientă decât „aștept să simt că rămân fără energie”.

Ce să consumi în timpul unui maraton

Maratonul este o provocare metabolică majoră.

După 90–120 de minute:

• rezervele de glicogen scad semnificativ;
• apare celebrul „zid”.

➡️ Alimentarea este obligatorie.

Cantitate recomandată

✔️ 30–60 g carbohidrați/oră
✔️ Pentru alergători experimentați: până la 75–90 g/oră (doar dacă este testat)

Surse de energie

• geluri energetice;
• băuturi izotonice;
• geluri cu sodiu/cafeină (strategic).

Momentul alimentării

• începe la 30–40 de minute;
• continuă la fiecare 20–30 de minute;
• nu aștepta senzația de epuizare.

Ce să eviți în timpul cursei

Greșeli frecvente:

• ❌ alimente solide;
• ❌ produse netestate în antrenamente;
• ❌ cantități mari dintr-o dată;
• ❌ băuturi foarte concentrate sau carbogazoase;
• ❌ „copierea” strategiei altui alergător.

🔑 Strategia ta trebuie adaptată ritmului și duratei tale.

Întrebări frecvente (FAQ)

Am nevoie de gel la o cursă de 10 km?

De obicei, nu. Doar dacă alergi peste 70 de minute sau în condiții extreme de căldură.

Pot alerga un semimaraton fără geluri?

Da, dar riști scădere de energie în a doua parte a cursei, mai ales la ritmuri susținute.

Câte geluri sunt necesare la maraton?

În general, între 4 și 7 geluri, în funcție de durată și toleranță digestivă.

Este suficientă doar apa la maraton?

Nu. Apa fără carbohidrați nu previne epuizarea glicogenului.